Eiwit: hoeveel heb je écht nodig?

De officiële norm is 0,83 gram per kilo. Als je aan krachttraining doet, ligt het punt waarop meer eiwit het gemiddelde extra effect verliest ergens rond het dubbele.

De officiële norm

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag — voor iemand van 75 kilo zo'n 62 gram. Dit is afgestemd met de EFSA-norm. De Gezondheidsraad zelf geeft aan dat tot twee keer die hoeveelheid (1,66 g/kg) veilig is voor gezonde volwassenen.

Waarom dat anders ligt als je traint

De officiële norm is gebaseerd op de behoefte van gemiddeld actieve, gezonde volwassenen — niet op mensen die actief aan krachttraining doen.

Waar het plafond echt ligt

Een meta-analyse van 49 studies met 1.863 deelnemers vond dat het effect van extra eiwit op spiermassa afvlakt rond 1,6 g/kg per dag, met een 95%-betrouwbaarheidsinterval dat oploopt tot ongeveer 2,2 g/kg als verdedigbare bovengrens. Voor spierkracht specifiek ligt het optimum mogelijk iets lager, rond 1,5 g/kg.

Wat dit niet betekent

Meer is niet automatisch beter — rond 1,6 g/kg per dag vlakt het gemiddelde extra effect op spiermassa sterk af. Dat is iets anders dan zeggen dat alles daarboven zinloos is: de bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval strekt zich verder uit, en individuele reactie varieert. Wat de evidence wél duidelijk maakt: het idee dat een eiwitrijk dieet zonder plafond steeds meer oplevert, klopt niet.

Veelgestelde vragen

Journalistiek en informatief, geen medisch advies. Laatst bijgewerkt: 16 augustus 2026.

Bronnen

Gezondheidsraad — Voedingsnormen voor eiwitten (2021, official)

Morton et al. — systematic review, meta-analysis and meta-regression, protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass/strength (PubMed 28698222)